Qırmızı işıq terapiyasıSağlamlığı təşviq etmək üçün qırmızı (görünən) və yaxın infraqırmızı (görünməz) işığın müəyyən dalğa uzunluqlarının unikal xüsusiyyətlərindən istifadə edir. İnsanlar qırmızı işıq terapiyasından dərinin yaşlanmasını geri qaytarmaq, yaraların sağalmasını yaxşılaşdırmaq, enerji səviyyələrini artırmaq, iltihabı azaltmaq, oynaq sağlamlığını yaxşılaşdırmaq və daha yaxşı yuxuya getmək də daxil olmaqla müxtəlif məqsədlər üçün istifadə edirlər.
Qırmızı işıq terapiyasının işləmə tərzi hələ də davam edən tədqiqat sahəsidir. Bir çox tədqiqatlar qırmızı işıq terapiyasının müxtəlif potensial faydalara malik olduğunu və qırmızı işıq terapiyasının istifadəsinin sağlamlıq faydalarına nail olmaq üçün təhlükəsiz və ağrısız bir yol ola biləcəyini göstərib.
İşığın sadə mövcudluğunun biologiyamıza müxtəlif yollarla təsir etdiyi məlumdur. Yuxu hormonları gözlərimizə daxil olan işığın miqdarı ilə tənzimlənir. İşıq dərimizin nə qədər piqmentasiya istehsal etməsinə təsir göstərir. Müəyyən dalğa uzunluqlu işığı da bədənimizi D vitamini istehsal etməyə stimullaşdırır. İşıq bəzi yeni doğulmuş körpələrdə bilirubin adlanan kimyəvi maddəni parçalamaq üçün istifadə olunur və bu məqsədlə dünyanın hər yerindəki xəstəxanalarda istifadə olunur. Yüksək enerjili işıq həmçinin bakteriyaları öldürmək və səthləri dezinfeksiya etmək üçün də istifadə edilə bilər.
Qırmızı işıq terapiyası digər işıq rənglərindən daha uzun olan spesifik işıq dalğa uzunluqlarından istifadə edir. Qırmızı işıq və yaxın infraqırmızı işıq digər görünən işıq dalğa uzunluqlarına nisbətən bədən toxumalarına daha dərindən nüfuz edə və bu digər dalğa uzunluqlarının çata bilmədiyi toxumalara çata bilər.
Qırmızı işıq terapiyasının potensial faydalarından biri yuxunun yaxşılaşdırılmasıdır. Qırmızı işıq terapiyası uzun illərdir ki, yuxunu təşviq etmək üçün istifadə olunur, lakin qırmızı işıq terapiyasının hansı faydaları təmin etdiyini və yuxunu necə təşviq etdiyini araşdıran tədqiqatlar yalnız bu yaxınlarda başlamışdır.
Yuxu
Yuxu sağlamlığın vacib bir hissəsidir. Biz tez-tez yuxunun təsirlərini nəzərə almırıq, lakin insanların əksəriyyəti həyatları boyu digər fəaliyyətlərdən daha çox yatmağa vaxt sərf edirlər. Gecə tövsiyə olunan səkkiz saat ərzində daim yatan insanlar həyatlarının üçdə birini yuxuda keçirəcəklər.
Yuxunun yüksək əhəmiyyətinə baxmayaraq, onun xidmət etdiyi dəqiq bioloji məqsəd hələ də tibbi sirr olaraq qalır. Yuxunun beyninizdə nevroloji yolları formalaşdırdığı və saxladığı, daha aydın düşünməyinizə, daha yaxşı diqqətinizi cəmləməyinizə və daha yaxşı yaddaş qabiliyyətinizə sahib olmağınıza imkan verdiyi sübut edilmişdir. Yuxunun həmçinin gün ərzində beyninizdə yığılan toksinləri xaric etdiyi də sübut edilmişdir.
Yuxu Dövrləri
Hər kəsin iki əsas yuxu növü var. Bu iki növ yuxu sikllərdə baş verir və sürətli göz hərəkəti (REM) və qeyri-REM yuxunu əhatə edir.
REM olmayan yuxu üç mərhələdə baş verir:
Mərhələ 1: Yuxunun bu mərhələsi oyaqlıqdan yuxuya keçiddir. Beyin dalğaları aktiv mərhələdən daha yavaş yuxu vəziyyətinə keçməyə başlayır.
Mərhələ 2: Yuxunun ikinci mərhələsində beyin dalğalarınız daha da yavaşlayır. Gözləriniz hərəkət etməyi dayandırır, ürək döyüntünüz və nəfəs almağınız yavaşlayır və bədən istiliyiniz aşağı düşür.
Mərhələ 3: Beyin dalğaları yuxunun ən dərin mərhələsində daha da yavaşlayır. Bədəniniz çox rahatlaşır və bu mərhələdə oyanmaq çətin olacaq. Yuxunun bu mərhələsi səhər özünüzü təravətli hiss etməyinizdə böyük rol oynayır.
REM yuxusu, REM olmayan yuxu mərhələləri arasında yatarkən vaxtaşırı baş verir. REM yuxusunun daha uzun və daha dərin dövrləri, yatdığınız müddətcə baş verir. REM yuxusu, yuxuların görüldüyü yuxu mərhələsidir. REM yuxusu səhər yaxınlaşdıqca daha tez-tez baş verir və oyaqlığa ən yaxın yuxu formasıdır.
Sirkadian Ritmi
Sirkadian ritm bədəninizin təxminən 24 saatlıq bir dövrdə keçdiyi ümumi dövrdür. Sirkadian ritminin təsir etdiyi bir çox vacib bioloji funksiya olsa da, yuxu ən vaciblərindən biridir. Sirkadian ritm işığa sinxronizasiya olunur və işıq səviyyəsi aşağı düşdükdə yuxuya getməyə kömək edir.
İşığın sirkadian ritmə təsiri yaxşı məlumdur və elm sübut edib ki, yatmazdan dərhal əvvəl işığa məruz qalma yuxunu poza bilər. Son zamanlar işığın dalğa uzunluğunun buna təsir etməkdə mühüm rol oynadığı daha yaxşı başa düşülür. Daha yüksək enerjiyə və daha qısa dalğa uzunluğuna malik mavi işığın sirkadian ritminin yuxunu təşviq etmək üçün istifadə etdiyi bir hormon olan melatonini yatırdığı göstərilib.
Mavi işığın yuxuya mənfi təsirləri o qədər təsirlidir ki, smartfon istehsalçıları bu yaxınlarda telefonunuzun yaratdığı mavi, yüksək enerjili işığın miqdarını avtomatik olaraq azalda bilən parametrlər təqdim etməyə başlayıblar. İnsanlar bu parametrlərdən gecələr yüksək enerjili işığa məruz qalmağı azaltmaq və daha yaxşı yatmaq üçün istifadə edirlər.
Yuxu pozğunluqları
Yuxu bərpaedici və sağlamlıq üçün vacib olsa da, yuxu pozğunluqları dərin mənfi təsir göstərə bilər. Xroniki yuxu çatışmazlığı bir çox sağlamlıq problemi ilə əlaqələndirilir, o cümlədən:
Yüksək qan təzyiqi
Ürək xəstəliyi
Diabet
Depressiya
Piylənmə
Yuxuya getməkdə çətinlik çəkən və ya xroniki yuxu problemi olan insanlar yaxşı yatanlarla müqayisədə xəstəlik riski daha yüksəkdir və əks halda qarşısını almaq mümkün olan uzunmüddətli sağlamlıq problemləri ilə qarşılaşa bilərlər.
Qırmızı İşıq Terapiyası Yuxuya Kömək Edirmi?
Qırmızı işıq terapiyası hüceyrələri cavanlaşdırmaq və ümumi sağlamlığı təşviq etmək üçün qırmızı və NIR işığının müəyyən dalğa uzunluqlarından istifadə edir. Qırmızı işıq terapiyasının məşhur istifadə sahələrindən biri insanların daha yaxşı yuxu keyfiyyətinə sahib olmalarına kömək etməkdir.
Yuxu sağlamlığını təşviq etmək üçün qırmızı işıq terapiyasının istifadəsi daha yeni bir texnologiya olsa da, qırmızı işıq terapiyasının faydalarını göstərən bir neçə tədqiqat mövcuddur. Qırmızı işıq terapiyası texnologiyasının bu istifadəsini araşdıran ilk tədqiqatlardan biri onun elit qadın basketbolçular qrupuna təsirini araşdırdı. Bu tədqiqatda oyunçular iki qrupa bölündü. Bir qrupa heç bir qırmızı işıq terapiyası verilmədi, digər qrupa isə iki həftə ərzində hər gecə 30 dəqiqə ərzində bütün bədən üçün qırmızı işıq terapiyası verildi.
Tədqiqatçılar daha sonra iki qrupun atletik performansını, yuxularının keyfiyyətini və qanlarındakı melatonin səviyyələrini qiymətləndirdilər. Tədqiqatçılar qırmızı işıq terapiyası alan qrupun fiziki dözümlülüyünün, almayan qrupa nisbətən daha çox yaxşılaşdığını aşkar etdilər. Qırmızı işıq terapiyası alan qrup həmçinin iki həftəlik terapiyadan sonra yuxularının keyfiyyətinin yaxşılaşdığını bildirdi. Qırmızı işıq terapiyası alanların qanındakı melatonin səviyyəsi də qırmızı işıq terapiyası almayanlara nisbətən xeyli yüksək idi.
Qırmızı işıq terapiyasının yuxu keyfiyyətinə müsbət təsir göstərdiyini göstərən çoxsaylı kiçik tədqiqatlara əlavə olaraq, bir çox insan qırmızı işıq terapiyasının istifadəsinin daha yaxşı yatmağa və oyandıqdan sonra özlərini daha gümrah hiss etməyə kömək etdiyini qeyd edir.
Bu sahədə ümidverici bir neçə kiçik tədqiqat aparılsa da, elm adamları hələ də qırmızı işıq terapiyasının yuxu üçün faydalarını qəti şəkildə sübut etmək üçün lazım olan genişmiqyaslı tədqiqatların heç birini aparmayıblar. Lakin, genişmiqyaslı bir tədqiqat hələ aparılmasa da, kiçik tədqiqatların və anekdot dəlillərinin təmin etdiyi ilkin göstəricilər mənalı faydaları göstərir və daha böyük bir tədqiqatın qırmızı işıq terapiyasından geniş yayılmış müsbət yuxu faydalarını göstərəcəyi ehtimal olunur.
Qırmızı İşıq Terapiyası Yuxunu Necə Təşviq Edir
Qırmızı işıq terapiyası ilə bağlı ilkin tədqiqatlar onun daha yaxşı yuxuya kömək etdiyini göstərsə də, bunun necə baş verdiyi sualı elm adamları hələ yeni həll etməyə başlayıblar.
Tədqiqatçı alim Dr. Ronnie Yeagerin rəhbərlik etdiyi bir qrup tədqiqatçı, qırmızı işıq terapiyasının yuxunu necə yaxşılaşdırdığına dair elmi fərziyyələrini izah edən mühüm bir məqalə dərc etdi. Bu fərziyyə melatonin hormonundan asılıdır. Melatonin sirkadian ritminin tənzimlənməsində və yuxunun təşviq edilməsində mühüm rol oynayır. Mavi işığın melatonin səviyyələrini azaltdığı və mavi işığın oyaqlığı təşviq etməsinin əsas səbəbi də məhz budur.
Tədqiqatçılar qırmızı işıq terapiyasının hüceyrələrlə necə qarşılıqlı təsir göstərə biləcəyi və melatonin səviyyəsini necə artıra biləcəyi barədə məlumat verdilər. Onlar həmçinin qırmızı işıq dalğa uzunluqlarının melatoninlə qarşılıqlı təsirinin əvvəllər yaxşı başa düşülməmiş qırmızı işığın bəzi digər sağlamlıq faydalarını necə izah edə biləcəyini izah edən potensial mexanizmləri də aydınlaşdırdılar.
Əgər bu tədqiqatçıların təqdim etdiyi fərziyyə doğrudursa, melatonini stimullaşdırmaqla qırmızı işıq terapiyası yuxunun başlanmasını təşviq edə və yuxuya getdikdən sonra yuxunun daha davamlı olmasına kömək edə bilər. Bu ilkin modeli təsdiqləmək üçün əlavə tədqiqatlara ehtiyac olsa da, bu tədqiqatın təməl konsepsiyaları qırmızı işıq terapiyasının yuxunu necə effektiv şəkildə təşviq edəcəyini intuitiv şəkildə izah edir.
Daha yaxşı yuxu almaq üçün tez məsləhətlər
Bəs bütün bunları daha yaxşı yuxuya getmək üçün edə biləcəyiniz bəzi praktik addımlara necə birləşdirə bilərik?
Budur bəzi təkliflər:
1) Günə dərhal çölə çıxaraq günəş altında başlayın ki, sirkadian saatınızı "yenidən başlaya" biləsiniz. Səhər tezdən günəşə məruz qalmağın yuxunu yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.
2) Mümkünsə, gün ərzində vaxtaşırı günəş altında çölə çıxın. Oksforddan olan bu məqalədə müzakirə edildiyi kimi, yuxunun keyfiyyəti və quruluşu əvvəlki işığa məruz qalma ilə əlaqələndirilir.
3) Günortadan sonra kofein qəbul etməkdən çəkinin.
4) İstifadə etməyə çalışınAMERİKALItövsiyə etməkQırmızı işıq terapiyası yatağı M6Nhəftədə ən azı 2-3 dəfə.
5) Axşamlar kəhrəba/narıncı/qırmızı lampalar seçərək parlaq ətraf işığını azaldın.
6) Axşam saatlarında mavi/yaşıl işıqdan çəkinin və mavi eynək taxın.
7) Kompüter/planşet/smartfon ekranlarından gələn mavi/yaşıl işığı avtomatik olaraq azaltmaq üçün iris və/və ya f.lux kimi proqramlardan istifadə edin. Televizordan mavi işığı təmizləmək üçün driftTV-dən istifadə edin.
8) Yataq otağında xarici mənbələrdən gələn "işıq çirklənməsini" azaltmaq üçün qara pərdələrdən istifadə edin.
Bu sadə məsləhətlər, daha yaxşı yuxuya kömək etmək üçün işıq mühitinizdən asanlıqla istifadə edərək biologiyanızla işləməyə kömək edəcək!